总是猝不及防，就到了夏天。立夏之后，天气越来越热，日照时间的延长，睡眠时间有所减少，暑热侵袭，出汗增多，可能导致食欲不振，容易疲劳倦怠，身体虚弱，甚至可能引发中暑症状，因此饮食尤为重要。今天跟大家分享3款初夏美食。
01初夏三鲜之一‘’苋菜‘’：早餐“女神冷汤面/苋菜海鲜面”
色泽诱人、汤汁鲜甜、煎制后的三文鱼煮汤，既能增加汤的鲜味又能去腥，煮过的三文鱼吃起来不油腻，还能保留三文鱼的清香，红苋菜汁吸收鲜虾、三文鱼和丝瓜的淡淡的香甜味，更加好吃容易上瘾。
这是一份清单而由于丰富的早餐，特别适合夏季。女神汤面能够满足人体能够满足普通人早餐30%能量摄入，低脂高蛋白可以减轻肠胃消化压力，而丰富的膳食纤维满足人体一天需求，还能增加肠胃蠕动，有利吸附多余脂肪，排到体外。虽然没有牛奶，但是也能提供将近1瓶纯牛奶的钙，而三文鱼能够提供丰富的不饱和脂肪酸，另外丰富的钾镁也能快速补充精力。
明虾
明虾含有14%的蛋白质，是蛋白质含量很高的食品之一，是膳食营养中优质蛋白质来源之一，另外，虾类含有甘氨酸，这种氨基酸的含量越高，虾的甜味就越高。虾和鱼肉禽肉相比，脂肪含量少，并且几乎不含作为能量来源的动物糖质，虾中的胆固醇含量较高，同时含有丰富的能降低人体血清胆固醇的牛磺酸，虾含有丰富的钾、碘、镁、磷等微量元素和维生素A等成分。
红苋菜
1.红苋菜中除了含有88.8%的水分外，还有2.8%的蛋白质、5.9%的碳水化合物，和少量的脂肪，以及多种维生素、矿物质等，是蔬菜中的佼佼者。
2.苋菜钙含量非常丰富，为毫克/克，是同等重量纯牛奶的1.5倍，不过好有草酸会影响钙吸收，焯水可以提高利用率。
3.苋菜膳食纤维的含量比较高，为1.8克/克，比大白菜（0.8克/克）还要高，与竹笋、菠菜、荠菜等蔬菜相当。膳食纤维对预防和缓解便秘有好处。
▎三文鱼
三文鱼均肉质鲜美，营养丰富，三文鱼除了是高蛋白、低热量的健康食品外，还含有多种维生素以及钙、铁、锌、镁、磷等矿物质。特别是三文鱼含有大量优质蛋白和Ω-3系列不饱和脂肪酸，有助于降低血脂，同时DHA和EPA还对儿童脑神经细胞发育和视觉发育起到至关重要的影响。因此常吃适量的三文鱼对于中老年人心脑血管疾病的预防以及儿童智力和视力的发育都颇有裨益。
＊材料（1人）：
苋菜g，面条80g，三文鱼50g，鲜虾2个，丝瓜80g，胡椒粉、盐、鸡粉适量
＊做法：
1.苋菜焯水30秒，取苋菜，然后另外准备适量清水，把刚才苋菜放进去煮1分钟，苋菜水（红色）和苋菜需要留用。
2.三文鱼先用盐和胡椒粉，有柠檬汁可以加点，腌制3分钟。
3.锅里水烧开，放入面条煮熟，马上捞出放到干净的冷开水浸泡。
3.另外锅里放适量油先把三文鱼煎熟，三文鱼要煎两面金黄备用。
4.把刚才的苋菜水倒入锅中，放入虾和三文鱼煮2分钟煮出鲜味，然后加入苋菜、丝瓜煮至丝瓜熟，加入适量盐和鸡粉调味，关火自然冷却（赶时间可以放冷箱冷却汤）
5.冷却后，倒出汤，面条、苋菜、丝瓜、三文鱼和虾放到汤里面，按照自己喜欢的方式摆盘完成。
烹调技巧：
1.苋菜草酸较高，焯水一次比较好，虽然会淡化汤的颜色。
2.三文鱼有点腥，煎熟可以去腥还能保持形状。
3.这是一款冷汤早餐，没有额外加油，因此配了牛油果。如果吃不惯冷的，煮好的汤底加料也可以。
4.口味跟据个人喜好调整。
02立夏三鲜之二‘’蚕豆‘’：午餐“柠香鸡胸炒蚕豆”
清香可口，酸辣开胃、蚕豆入口软酥，沙中带糯，鸡胸入味清香。
夏季高温多雨，湿度较大，而湿度是影响人体舒适感的重要因素。暑湿之气侵入人体，阻滞中焦脾胃之气，使人脾胃功能虚弱，水谷津液运化不利而得病。夏季饮食应以清热祛湿、健脾和中为主，除了防暑降温外，还应适当调整饮食结构，从食物中补充足够的营养，做到膳食平衡、合理搭配。夏季可以食用清淡、苦寒、富有营养、易消化吸收的食物为佳。蚕豆和鸡胸的组合，大大提升了蛋白含量，而且低脂更加容易消化，蚕豆丰富的铁锌还能跟鸡胸互补，酸甜清香开胃，还能快速补充矿物质，趁着蚕豆刚上市，推荐多吃这个菜品。
蚕豆
含有丰富的蛋白质以及钙、磷、钾、维生素B、胡萝卜素等多种营养素；还含有大脑和神经组织所需的磷脂和丰富胆碱，有增强记忆、健脑的作用。蚕豆中不含胆固醇，可预防心血管疾病。
鸡胸肉
鸡胸肉肉质细嫩，滋味鲜美，营养丰富，价格适合健身人士最常吃肉类之一。鸡胸肉蛋白质含量较高，且易被人体吸收入利用，含有对人体生长发育有重要作用的磷脂类，是中国人膳食结构磷脂的重要来源之一。而脂肪却只含有与虾、螃蟹等相当的脂肪，
鸡胸肉50g，蚕豆g，洋葱20个，泰式甜辣姜25g，柠檬10g，生粉5g，蒜米、胡椒粉、盐适量
1.洋葱切碎，柠檬取汁加入泰式甜辣酱，留一点盐鸡胸肉；鸡胸解冻后切小粒，加入洋葱碎、柠檬汁、盐和胡椒粉腌制5分钟。
2.另锅烧开水，加入蚕豆煮2分钟，蚕豆煮熟，去壳（蚕豆嫩的就不需要去壳）。
3.锅里适量油加入洋葱碎和蒜米碎爆香，加入鸡胸翻炒至鸡胸变色。
4.倒入蚕豆翻炒均匀炒出香味，加入甜辣酱调味，加入生粉水勾芡出锅。
1.鸡胸肉很容易熟，不要炒太久，不然容易变老。
2.口味根据个人喜好调整。
03初夏三鲜之三‘’黄瓜‘’：晚餐“薄荷黄瓜炒蛋”
色泽翠绿，看着清爽，鸡蛋清甜和薄荷的清香混合在一起，开胃消食，同时也保留了黄瓜的清爽香甜。
这是一个超低卡路里的时令菜品，热量只有82Kcal不及一碗米饭，而蛋白确实米饭3~4倍，此外还能提供较多的膳食纤维和矿物质钙、钾、铁等，清肠排毒。
黄瓜
黄瓜含有维生素B2、C、E、胡萝卜素、尼克酸、钙、磷、铁等营养成分。
黄瓜中的含水量就高达了96.7%，是所有食物中含水量最高的，能够很好的补充体液，黄瓜中含有的维生素B1，对于大脑的改善和神经系统具有一定的保护的作用。其中黄瓜中含有的丙醋二酸，具有很好的抑制各种食物中碳水化合物在体内转化为脂肪，对于肥胖的人来说，就需要多吃点黄瓜，具有减肥瘦身的作用在里面。
鸡蛋
“鸡蛋是最接近完美的食物，几乎包含生命需要的所有重要营养素”鸡蛋富含优质蛋白，能够增加餐后饱腹感，延缓胃的排空速度，有助减少热量摄入，起到控制体重的作用。蛋黄中的卵磷脂、胆固醇和卵黄素，对促进神经系统发育有很大作用。鸡蛋中含有叶黄素和玉米黄质，具有改善认知功能的作用。
鸡蛋吃法多种多样，就营养的吸收和消化率来讲，煮蛋为%，炒蛋为97%，嫩炸为98%，老炸81%，开水、牛奶冲蛋为92.5%，生吃为30%~50%。
＊材料（2人）：
黄瓜1大根g，鸡蛋2个，番茄中等1个，蒜米1颗，柠檬10g，生粉5g，盐适量
1.黄瓜一开二，切成约2mm的斜刀片，番茄切小块，鸡蛋打成蛋液，破坏切丝。
2.锅里适量油烧热，加入鸡蛋待凝固再卷起来炒至全部凝固，备用。
3.锅里适量油加热，爆香蒜米，加入黄瓜个番茄翻炒均匀至8成熟，加入薄荷丝和盐翻炒均匀，最后加入生粉水勾芡，出锅即可。
1.炒鸡蛋需要中小火，不要炒老了。
2.炒黄瓜和番茄不要炒太久，容易出水
3.口味根据个人喜好调整。
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图文/暖厨记营养美食
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